Le régime sans gluten

Ce soir, c’est apéro dinatoire ! Quelques tartinades, du bon pain frais, des gressins, tu es ravi·e de recevoir pour la première fois tes collègues. Mais l’un·e d’eux te prévient seulement qu’il·elle ne mange pas de gluten !

Pour le goûter, c’est crêpes ! Les enfants, comme les adultes, en raffolent ! Et tu maîtrises comme personne la recette ! Mais voilà, pour plusieurs des invité·e·s au goûter, il faut prévoir des crêpes sans gluten. Pas d’inquiétude, on t’explique ce qu’est le régime sans gluten et pourquoi il n’est pas si contraignant que ça !

Pourquoi suivent-ils un régime sans gluten ?

Manger sans gluten, c’est de plus en plus populaire et de plus en plus facile. Mais beaucoup d’entre nous pensent que c’est avant tout une nouvelle astuce “bien-être” que quelques enquiquineurs ont décidé de mettre en pratique. S’il y a bien eu une mode du “sans gluten” dans nos habitudes alimentaires, la plupart des personnes qui suivent un régime strict sans gluten le font parce qu’elles sont malades lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten.

C’est quoi, le gluten ?

Le gluten se retrouve dans des céréales comme le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le kamut, l’épeautre et le petit épeautre, en quantité variée. Ce n’est pas un élément véritablement contenu par ces céréales, comme pourrait l’être un sucre ou une protéine. Le gluten est en fait la combinaison de plusieurs des protéines contenues dans ces céréales qui, en présence d’eau, vont former la substance appelée gluten. Le gluten est un produit collant et élastique qu’on retrouve dans les produits faits à partir de ces céréales. C’est grâce au gluten que le pain ou la pâte à pizza peuvent lever !

Donc les personnes qui suivent un régime sans gluten vont juste être un peu malades si je leur sers des pâtes ?

C’est un peu plus compliqué que ça. En fait, il y a plusieurs catégories de personnes qui ne mangent pas de gluten, et différents types de conséquences.

Certaines personnes sont intolérantes, ou hypersensibles, au gluten. Cela signifie que leur organisme ne parvient pas à digérer le gluten, ce qui provoque des maux de ventre, des ballonnements, des diarrhées, des constipations… Et même parfois des douleurs musculaires ou articulaires ! Ces personnes vont avoir un seuil de tolérance, certaines pourront manger un peu de gluten et certaines céréales qui en contiennent (comme l’épeautre ou le petit épeautre qui ont moins de gluten que le blé), d’autres éviteront toute trace de gluten.

Ensuite, il y a les personnes qui sont atteintes de la maladie Coeliaque. La maladie Coeliaque est une maladie auto-immune. C’est une intolérance au gluten qui provoque la destruction de l’intestin grêle et entraîne de nombreuses carences alimentaires dues à des problèmes de malabsorption de différentes vitamines ou nutriments. Elle s’accompagne en plus, des mêmes symptômes que ceux de l’intolérance au gluten.

Enfin certain·es sont allergiques au gluten. Ceci signifie que leur corps réagit au gluten comme s’il était un agent pathogène et cherche à lutter contre, provoquant des réactions diverses - urticaires, érythèmes, troubles digestifs, tachycardie... - pouvant parfois être mortelles !

Alors lorsque que quelqu’un te demande de prévoir une alternative sans gluten, n’hésite pas à lui demander, avec bienveillance, pourquoi elle·il mange sans gluten, et à quel point tu dois faire attention !

C’est si difficile de manger sans gluten ?

Ce n’est pas difficile non, mais ça demande un peu de vigilance ! De très nombreux produits de notre quotidien contiennent du gluten. C’est le cas de nombreuses farines (blé, orge, seigle, avoine, épeautre…) et de produits dérivés de ces céréales comme les pâtes alimentaires, le pain, les pâtes à tarte ou à pizza… On en retrouve aussi dans les produits de boulangerie, ou de pâtisserie mais aussi dans de nombreuses recettes et plats préparés : farine pour épaissir une sauce, poisson fariné avant d’être grillé, gluten utilisé par l’industrie agroalimentaire pour ses propriétés élastiques…

Dans une culture culinaire basée sur le blé, le gluten est fréquemment présent. On en trouve même dans la charcuterie ou les sauces préparées ! Il faut donc que tu lises bien les étiquettes de tous les produits que tu achètes. Le gluten étant un allergène majeur, les industriels ont l’obligation de faire apparaître clairement le gluten dans la liste des ingrédients, ça simplifie un peu le travail.

Alors, on fait comment pour manger sans gluten?

Je comprends ton inquiétude, mais tu verras, il existe plein d’alternatives géniales !

D’abord, certaines céréales comme le riz, le maïs, le sarrasin, le mil, le teff… ne contiennent pas de gluten ! Le quinoa n’en contient pas non plus, mais certaines personnes intolérantes au gluten peuvent, malgré tout, mal le digérer. On trouve de plus en plus de pâtes alimentaires faites à partir de ces céréales, et d’une qualité toujours meilleure !

En plus de ces céréales, dont on peut utiliser les farines, on trouve maintenant de nombreuses farines de fruits secs - châtaigne, noisette, amande…- pour remplacer la farine de blé. Chacun·e à sa recette et son mélange préféré, ce qui permet d’expérimenter et de varier en donnant de nouvelles saveurs à ses pâtes brisées ou sablées. On découvre parfois des associations surprenantes de saveurs, comme une tarte aux pommes avec une pâte sablée au sarrasin !

D’ailleurs, de plus en plus de boulanger·e·s proposent des pains sans gluten, jouant sur les saveurs des farines et en utilisant du levain et des levures qui ne contiennent pas de gluten. Tu peux aussi faire ton pain à la maison ! Des alternatives telles que la gomme de guar ou de xanthane permettent d’apporter de l’élasticité aux pâtons pour remplacer le gluten, mais ce ne sont pas les seules. Tu peux aussi utiliser des graines de chia, du psyllium, des graines de lin, de la lécithine… Comme tu le vois, tu as l’embarras du choix !

Pour ton apéritif dinatoire, tu pourras donc trouver du pain sans gluten dans la boulangerie près de chez toi ou dans les magasins bio. Si tu as l’âme aventureuse, tu pourras même essayer de le faire maison ou de le remplacer par des galettes de blé noir (c’est l’autre nom du sarrasin, tu suis ?). Si tes tartinades ne sont pas maison, vérifies bien les étiquettes, le gluten peut se cacher partout !

Pour tes crêpes, tu peux facilement remplacer la farine de blé par de la farine de maïs, de riz ou un mélange de farine. C’est presque trop facile, non ?

Et puis, pour toutes les autres occasions, tu trouveras sur les Allergonautes des centaines de recettes délicieuses et sans gluten !